Come leggere i dati
Cosa dice ogni carta, da dove viene e dove si ferma.
Da dove vengono
Tutto ciò che vedi sul sito viene dal catalogo HitPR, versione 0.94.0, aggiornato il 14 ottobre 2026: 342 esercizi, 24 muscoli, 63 attrezzi e macchine, 1122 collegamenti tra esercizi, 16 percorsi e 20 illustrazioni.
Anche le illustrazioni fanno parte del catalogo: sono generate seguendo una guida di stile e passano una revisione tecnica prima di entrare. Mostrano una fase del gesto, non i muscoli coinvolti né la difficoltà, che restano scritti nei dati. Gli esercizi che non ne hanno ancora una mostrano pittogramma e mappa muscolare.
Il sito mostra il catalogo così com'è: non aggiunge esercizi, valori o consigli e non completa i dati che mancano. Le correzioni si fanno nel catalogo, che poi viene pubblicato con una nuova versione.
La carta
Goblet squatSquatSquat e affondi, Principiante. Muscoli primari: Quadricipite, Grande gluteo.ManubriKettlebell- Fascia in alto
- Il gruppo del catalogo a sinistra, la difficoltà a destra; nelle carte strette, come nel catalogo su telefono, resta solo la difficoltà. Il colore della carta è quello della difficoltà.
- Pittogramma
- Il tipo di movimento: spinta, tirata, squat, hinge e così via; per gli esercizi di isolamento, la zona del corpo. È un simbolo, non la tecnica di esecuzione.
- Mappa muscolare
- muscoli primari, muscoli secondari.
- Nome e movimento
- Il nome usato in palestra, in inglese quando è il termine comune, e il tipo di movimento per esteso.
- Attrezzi
- Tutti gli attrezzi che compaiono nelle configurazioni dell'esercizio. Nella pagina dell'esercizio sono divisi per configurazione.
- Retro
- «Gira» capovolge la carta: dietro ci sono la mappa muscolare grande, gli attrezzi e, se l'esercizio è in un percorso, il livello.
Difficoltà
- PrincipianteSetup semplice, basso rischio tecnico, facile da scalare.
- IntermedioRichiede coordinazione, controllo del carico o stabilità significativa.
- AvanzatoAlta richiesta tecnica, di mobilità o di controllo del tronco, oppure un rischio di errore alto.
Descrive la richiesta tecnica dell'esercizio, non la fatica di una serie, che dipende anche da carico e ripetizioni. Quando una configurazione ha una difficoltà diversa, la pagina dell'esercizio lo indica.
Categorie
- ForzaForza, ipertrofia, core e trasporti.
- CardioAttività cicliche misurate a durata o distanza.
- MobilitàQualità del movimento: range articolare, controllo motorio, stretching attivo.
- RiscaldamentoPreparazione all'allenamento: attivazione, stretching dinamico, foam rolling.
- PrehabLavoro tecnico prudente di controllo articolare, prima che si presenti un problema. Non è riabilitazione né trattamento di una condizione.
Muscoli primari e secondari
I primari sono i muscoli che l'esercizio allena come obiettivo. I secondari partecipano al movimento senza esserne l'obiettivo, per esempio come stabilizzatori. Per molte famiglie di movimento primari e secondari seguono regole comuni: per esempio, gli squat bilaterali con carico libero hanno quadricipiti e grande gluteo come primari.
Le pagine dei muscoli elencano gli esercizi separando le due liste.
Attrezzatura e configurazioni
Una configurazione è un insieme completo di attrezzi con cui eseguire l'esercizio. Un esercizio può averne più di una, e gli attrezzi di due configurazioni diverse non si mescolano. Per esempio:
- Goblet squat: Manubri oppure Kettlebell
- Rematore inverso: Bilanciere + Rack oppure Smith machine
In La tua palestra un esercizio si sblocca quando almeno una configurazione usa solo gli attrezzi che hai scelto; all'inizio è scelto solo il corpo libero. Il controllo guarda quali attrezzi ci sono, non le loro regolazioni, la portata o lo spazio: quello va verificato sul posto.
Carico articolare
Quattro caratteristiche del gesto, vere o false per ogni esercizio, che si leggono da attrezzo, movimento e istruzioni. La pagina dell'esercizio mostra quelle vere; nel catalogo il filtro «Evita» toglie le carte che ne hanno almeno una.
- Carico sulla colonnaUn carico esterno grava sulla colonna attraverso il tronco, in piedi o seduto: bilanciere o attrezzo sulle spalle, al petto, in mano lungo il corpo o sopra la testa. Non vale quando il carico sta sul bacino o il tronco è appoggiato, come in hip thrust, leg press e back extension, né per il corpo libero.
- Ginocchio piegato a fondoIl ginocchio della gamba caricata si piega oltre i 90 gradi, con il peso del corpo o un carico esterno: squat al parallelo o sotto, leg press, pistol, cossack e sissy squat. Non vale per i mezzi squat e per gli affondi, dove il ginocchio avanti si ferma a 90 gradi.
- Braccia sopra la testaLe braccia lavorano sopra la testa sotto carico o in sospensione: spinte verticali tranne i dip, tirate verticali tranne tirata al mento e high pull, più un elenco chiuso con pullover, estensioni sopra la testa, snatch, windmill, get-up e overhead carry.
- ImpattoC'è un atterraggio o una corsa: salti e plyo push-up, burpee, salto con la corda, corsa e sprint sul tapis roulant, jumping jack. Camminata, stair climber e slitta non sono impatto.
Sono fatti osservabili, non una gravità né una valutazione individuale: non dicono se un esercizio è adatto a te. Nel catalogo di oggi: 70 con carico sulla colonna, 24 con ginocchio piegato a fondo, 53 con braccia sopra la testa, 11 con impatto; 225 esercizi senza nessuna delle quattro.
Esercizi collegati
- AlternativaPuò prendere lo stesso posto nella scheda: di norma stesso gruppo e almeno un muscolo primario in comune.
- VarianteEsercizio vicino, con un'enfasi o un setup diverso.
- RegressioneVersione più accessibile.
- ProgressioneVersione più impegnativa.
Un collegamento è una scelta editoriale per esplorare il catalogo, non un'indicazione a sostituire un esercizio con le stesse serie e ripetizioni.
Percorsi
Un percorso porta da un esercizio accessibile a uno più impegnativo, in almeno tre livelli. I percorsi sono curati uno per uno nel catalogo: dal livello 2 ogni esercizio arriva da una progressione di un livello precedente dello stesso percorso. Un esercizio può stare in più percorsi.
La mappa è tutta aperta da esplorare. Ogni livello raccoglie gli esercizi di quel passo del percorso.
Catalogo e schede di allenamento
Il catalogo spiega gli esercizi e come si eseguono. Serie, ripetizioni e recuperi appartengono a una scheda di allenamento, costruita nel contesto di obiettivi, esperienza e attrezzi disponibili.
Le Schede preparano una scheda Full body da un modello revisionato, sui tuoi attrezzi e sul tuo tempo: serie, ripetizioni e recuperi vengono dal modello, non dal catalogo. Il progetto descrive cosa è utilizzabile e quali sono i prossimi passi.
Limiti
Il catalogo è un lavoro editoriale: gli esercizi seguono linee guida scritte e passano controlli automatici di coerenza. Questi controlli non sono una certificazione scientifica o clinica.
Quando un dato manca, il sito non lo sostituisce con un valore di comodo: un campo assente non significa «no» né «basso».
Contenuti informativi: non sostituiscono il parere di un professionista. In caso di dolore, patologie o dubbi rivolgiti a un medico o a un professionista qualificato.